Loopt jouw hoofd ook wel eens over van alles dat je moet onthouden en nog moet doen? En heb je regelmatig het gevoel dat je iets vergeet? Kun jij je gemakkelijk focussen op datgene waar je eigenlijk mee bezig wilt? Of word je telkens afgeleid door alles wat er in je hoofd rondspookt?
Met chaos in je hoofd kun je je maar moeilijk concentreren. Je verliest continu je aandacht en focus, en er is geen ruimte voor nieuwe ideeën omdat je hoofd te druk is met andere dingen. In dit artikel geef ik 5 tips om je op weg te helpen naar meer rust in je hoofd.
1. Probeer niet alles te onthouden, maar schrijf het op
Je hebt vast wel eens ervaren hoe het is als je hoofd overloopt en je je gedachten niet meer op een rij krijgt. Dan blijf je in cirkeltjes ronddraaien en weet je niet meer wat nu als eerste moet gebeuren en wat er later kan.
Ook weet je vast hoe het voelt als je dan pen en papier pakt en even alles opschrijft. Je ziet dan alles voor je en je ziet ineens ook wat je als eerst moet gaan doen. Herkenbaar?
Dat komt door de ruimte die in je hoofd is ontstaan, doordat je alles hebt opgeschreven. Je brein weet dat hij kan vertrouwen op het stuk papier waar alles op is gezet, en dus hoeft hij zich even niet meer bezig te houden met het onthouden van al die dingen. In plaats daarvan kan je brein bezig gaan met het bepalen van prioriteiten en logische volgordes.
Door op te schrijven wat je bezighoudt krijg je dus meer ruimte in je hoofd. Die kun je niet alleen gebruiken om te plannen en prioriteiten te bepalen, maar ook om je beter te focussen op datgene waar je mee bezig bent en zelfs om nieuwe ideeën te krijgen! 👉tip voor meer creativiteit 💡
Probeer er dus een gewoonte van te maken om alles op te schrijven dat je wilt onthouden en verwerk dat in je eigen externe systeem. Daarmee bedoel ik een systeem buiten je hoofd. Een soort van extern brein of tweede brein. Dat kan gewoon met pen en papier als je dat wilt, maar het kan ook met digitale tools of een combinatie van papier en digitaal.
2. Doe af en toe een mindsweep
Als het nog geen gewoonte voor je is om altijd alles op te schrijven, zit er op dit moment waarschijnlijk heel wat informatie in je hoofd. Je hoofd loopt misschien nog niet over zoals ik hierboven beschreef, maar er zit veel informatie in waar je eigenlijk nog iets mee wilt of moet doen.
Al die informatie neemt ruimte in beslag in je hoofd, en dat terwijl je brein helemaal geen goede informatiemanager is. Het laat je op willekeurige momenten denken aan iets waar je op dat moment niets mee kunt en het heeft geen betrouwbaar mechanisme dat ervoor zorgt dat je op het juiste moment wordt herinnerd aan de juiste dingen.
Het beste is dus om je hoofd een keer helemaal leegte maken. Om alles op te schrijven wat erin zit en dat te organiseren in je externe systeem.
Een manier om dat te doen is een mindsweep of minddump. In het artikel Je hoofd echt leegmaken met een mindsweep beschrijf ik hoe je dit doet. Ook lees je daarin hoe je mijn Mindsweep Triggerlist daarbij gebruikt.
Dit lijkt misschien een eenmalige actie bij het opzetten van je externe systeem, maar je kunt dit best vaker doen. Zeker na een hele drukke periode. In die drukte ben je vast af en toe vergeten om iets op te schrijven. De kans is dan groot dat je het ‘terugvindt’ via zo’n mindsweep.
3. Maak regelmatig je inboxen leeg
Niet alleen je hoofd, maar ook je mailbox zal regelmatig vol zitten met allerlei mailtjes waar je nog iets mee moet of wilt doen. Je gebruikt dan eigenlijk je inbox als je todo-lijst. Ook dat zorgt voor onrust in je hoofd, want:
- Er komen telkens nieuwe e-mails binnen waardoor oude mails steeds verder wegzakken in de lijst en uiteindelijk uit het zicht raken. Weet je zeker dat daar niets meer in stond dat je nog moest doen?
- In het onderwerp van een e-mail staat vrijwel nooit beschreven wat jij er precies mee moet doen, dus je moet telkens weer nadenken over wat er moet gebeuren, ook al heb je de e-mail al gelezen.
Daarnaast zijn er de e-mails die je helemaal nog niet hebt gelezen. Welke verrassingen zul je daarin vinden?
Niet continu, maar zo vaak als nodig
Dat betekent overigens niet dat je de hele dag je inbox in de gaten moet houden voor het geval er toch iets urgents binnenkomt. Ik ga er tenminste vanuit dat je dan wel gebeld zou worden. E-mail is namelijk voor asynchrone communicatie. Dat betekent dat je niet direct hoeft te reageren. Maar een e-mail langer dan een paar dagen ongeopend in je mailbox laten zitten is natuurlijk hét recept voor een onrustig gevoel.
Maak er dus een gewoonte van om de e-mails uit je inbox regelmatig stuk voor stuk te verwerken, en afspraken of acties die daaruit volgen in je agenda of op je takenlijst te zetten.
Natuurlijk werkt dit het beste als je een eigen systeem hebt opgezet. Het is echter ook mogelijk om je mailbox leeg te maken met een paar specifieke mappen in je mailprogramma.
Maak je inboxen eens helemaal leeg en ervaar hoeveel rust en helderheid dat geeft in je hoofd.
Trouwens, ook het postbakje op je bureau is een inbox die je regelmatig leeg moet maken. En dat geldt ook voor je inbox in Evernote of andere notitie-app. Bepaal voor elke inbox hoe vaak je dit voor jouw gevoel moet doen.
4. Ga sporten
Een andere manier om in no-time je hoofd lekker leeg te krijgen, is door jezelf eens goed in het zweet te werken. Zelf ga ik regelmatig hardlopen en a na 5 of 10 minuten lopen is zelfs de grootste chaos in mijn hoofd als sneeuw voor de zon verdwenen.
Het werkt trouwens ook verhelderend om af en toe in een kleine pauze een paar oefeningen te doen waar je hartslag van stijgt, zoals push-ups of sit-ups. Door de oefeningen hebben je spieren meer zuurstof nodig, waardoor je hart sneller gaat kloppen. En daar krijgt ook je brein een energieboost van.
Ook buitenlucht werkt verhelderend en rustgevend, zeker als je lekker in de natuur kunt lopen of fietsen. Of een leuke spelsport zoals hockey, voetbal, tennis of volleybal. Ook die kunnen je een lekker opgeruimd gevoel geven in je hoofd.
5. Begin met mediteren
Vaak wordt er nog vreemd aangekeken tegen mediteren. Alsof het iets zweverigs is dat alleen mensen doen die in rare dingen geloven. Maar eigenlijk is het één van de belangrijkste vaardigheden die je kunt leren om beter om te kunnen gaan met alle prikkels die dagelijks op je afkomen.
Door te mediteren ervaar je dat er een bepaalde rust in jezelf zit die je vrij gemakkelijk kunt oproepen door je te focussen op je ademhaling. Tijdens het mediteren lukt het overigens lang niet altijd om je daar continu op te focussen. Je merkt dan dat je gedachten telkens weer afdwalen. Maar dat is niet erg. Door te mediteren leer je juist om op te merken dat je gedachten zijn afgedwaald. En je leert om weer opnieuw te focussen op je ademhaling, zonder boos of teleurgesteld te zijn over het feit dat je gedachten waren afgedwaald. Door telkens weer je gedachten te focussen, train je dit en wordt het steeds gemakkelijker.
Gelukkig zijn er steeds meer mensen die mediteren, en ik hoor of lees zelfs af en toe over scholen waar dit dagelijks in de klas wordt gedaan. Zelfs al op basisscholen.
Hoe begin je met mediteren?
Je kunt heel eenvoudig beginnen door gewoon rechtop te gaan zitten op een stoel met je beide voeten op de grond. Of op een bank, kussen of matje met je benen in een ontspannen kleermakerszit.
Kijk naar één vast punt of doe je ogen dicht (kies wat je zelf fijn vindt) en richt je aandacht twee of drie minuten lang alleen op je ademhaling. Zoals gezegd is het niet erg als je gedachten afdwalen. Dat is normaal. Zodra je het merkt focus je gewoon weer op je ademhaling. Wees niet boos of teleurgesteld, maar wees juist blij dat je hebt opgemerkt dat je gedachten waren afgedwaald en dat ze weer terug zijn in dit moment.
Gebruik een timer die aangeeft wanneer de tijd voorbij is. De volgende keer zou je het één of twee minuten langer kunnen proberen, maar dat hoeft niet. Doe wat je zelf fijn vindt.
Probeer het ook niet te extreem te maken. Je kunt beter elke dag een paar minuten oefenen dan één keer in de week proberen om het een half uur vol te houden. Ook kun je de ene dag langer doen dan de andere dag, als dat beter uitkomt.
Heb jij nog andere manieren die ervoor zorgen dat je hoofd lekker leeg blijft? Of wil je graag je ervaringen delen over de bovenstaande tips? Laat het me weten door hieronder te reageren.
