Goede voornemens? Goede gewoonten!

De eerste maand van het nieuwe jaar zit er alweer bijna op. Hoe is het met je goede voornemens? Kun je wel wat hulp gebruiken? Of wil je misschien alsnog beginnen? Hoe serieus ben je eigenlijk over je voornemens?

Goede voornemens gaan meestal om het veranderen van gewoonten. Of je nu een bepaald doel wilt bereiken of alleen je gedrag wilt veranderen; in beide gevallen moet je structurele veranderingen aanbrengen, en dat betekent dat je je gewoonten moet veranderen. Dat is niet gemakkelijk.

Gewoonten heb je aangeleerd door ze telkens te herhalen. Bewust of onbewust, maar met iedere herhaling wordt een gewoonte sterker. Je doet ze meestal zelfs zonder erbij na te denken. Om een gewoonte te veranderen moet je dus echt even stilstaan bij wat je doet en waarom.

Veel mensen denken dat er vooral discipline en motivatie voor nodig is, maar dat klopt niet. Alleen met discipline en motivatie houdt niemand het vol. Wat nodig is, is een beslissing, een identiteit, een plan van aanpak en bewijzen aan jezelf.

Bron: pixabay

Je begint met een besluit over je identiteit

In zijn pas verschenen boek Atomic Habits schrijft James Clear dat onze voornemens meestal zijn gebaseerd op het wat (een uitkomst) en het hoe (acties, gedrag, gewoonten). We willen afvallen, meer bewegen, gezonder eten, stoppen met roken, meer lezen, etc.
Er is echter een diepere laag: je identiteit. Geloof je dat je de persoon bent die die gewenste uitkomst kan bereiken?

Bron: James Clear, 2012

In het begin is het misschien moeilijk om te geloven in die identiteit, maar hoe vaker je jezelf iets ziet doen waaruit blijkt dat je het wél kunt, hoe meer je het begint te geloven. James Clear noemt dit ‘Small wins’. Volgens hem werkt het dus als volgt:

  1. Besluit welk type persoon je wilt zijn. Wie is de persoon die de door jou gewenste uitkomst zou kunnen bereiken?
  2. Bewijs met kleine overwinningen aan jezelf dat je die persoon kunt zijn.

Die kleine overwinningen zijn je gewoonten. Door keer op keer het gedrag te vertonen dat hoort bij iemand die het gewenste doel kan halen, lever je keer op keer het bewijs aan jezelf dat die identiteit bij je past.

Op een gegeven moment besef je dat die identiteit echt bij jou hoort. Je bent die hardloper, die schrijver, die persoon die veel leest, die meestal gezond eet, die overdag veel beweegt, etc. Het behalen van je doel is dan nog slechts een kwestie van tijd en het is waarschijnlijk zelfs minder belangrijk geworden.

Reken op flink wat weerstand

Als je je voorneemt om dingen anders te gaan doen, reken dan op flink wat weerstand. Het gaat namelijk om het veranderen van je gewoonten en dat voelt raar. Je doet iets dat je niet gewend bent. Het voelt niet normaal en dus niet comfortabel. Laat je er niet door weerhouden. Het betekent juist dat je goed bezig bent.

Maar het betekent ook dat je je moet voorbereiden op die weerstand. Dat doe je door een plan te maken. Maak je eigen plan en vertrouw niet op iets dat een ander heeft gebruikt. Je kunt je wel laten inspireren door anderen, maar hun plan hoeft voor jou niet te werken.

Wat zijn gewoonten

Om een plan te kunnen maken, moet je weten hoe gewoonten zijn opgebouwd. Hiervoor wordt meestal de ‘habit loop’ aangehaald waarover Charles Duhigg schreef in zijn boek The Power of Habit, evenals het onderzoek van de beroemde gedragswetenschapper B.F. Skinner.

Habit Loop, Charles Duhigg (The Power of Habit)

Cue: de aanleiding voor een handeling

Een gewoonte is altijd gekoppeld aan iets dat je doet denken aan die gewoonte. Duhigg noemt dat de cue (de ‘trigger’ of aanleiding). Denk maar aan tanden poetsen. Je doet dit direct als je opstaat, of vlak voordat je ’s ochtends de deur uitgaat. Iets herinnert je eraan om het te doen.

Met name ’s ochtends zie je bij mensen een sterk patroon van een aantal opeenvolgende gewoonten. Maar ook gedurende de rest van de dag. Wat doe je als je binnenkomt op je werk? Wat doe je zodra je met je eerste koffie achter je computer zit om te beginnen met je werk? Wat doe je tijdens of direct na de lunch? En na het avondeten?
Het zijn allemaal cues. Prikkels die een bepaalde handeling of bepaald gedrag bij je uitlokken.

Bepaal wat voor jou de cues zijn voor het gedrag dat je wilt veranderen. De volgende vragen van James Clear kunnen je hierbij helpen:

  • wanneer doe je die gewoonte eigenlijk?
  • hoe vaak per dag?
  • waar ben je op dat moment?
  • wie is er bij je?
  • wat is precies de aanleiding voor je gedrag?

Door dit na te gaan krijg je een beter inzicht in de situaties die je zullen verleiden tot je oude gedrag. Je kunt ze ook gebruiken om juist je nieuwe gewoonten een plek te geven in je dagelijkse leven.

Reward: de beloning voor de handeling

De beloning is het gevoel dat de gewoonte je oplevert: het frisse gevoel als je je tanden hebt gepoetst, het energieke gevoel na het sporten, de smaak van koffie, thee, of iets anders dat je eet of drinkt, de rust die je voelt tijdens het roken van een sigaret, bij het luisteren naar muziek of bij het lezen van een boek. De beloning versterkt de relatie tussen de cue, de handeling en de beloning. Vandaar dat het de Habit Loop heet. Iedere keer als je de Habit Loop voltooit, wordt je gewoonte versterkt.

Wat is jouw beloning? Ga na welk positief gevoel het uitvoeren van je gewoonte bij jou teweegbrengt. Dat geldt ook voor de gewoonten die je juist wilt afleren. Want ook al ben je het helemaal zat en heb je er veel negatieve gedachten over, er is blijkbaar ook een goed gevoel dat het oplevert. En op dit moment is dat nog steeds sterker dan het negatieve. Het is dus moeite waard om te achterhalen wat dat is. Pas dan kun je bepalen met welk ander gedrag je diezelfde beloning kunt krijgen.

Verlangen: wel of niet aanwezig

James Clear voegt een vierde onderdeel toe aan de Habit Loop van Charles Duhigg. Het viel hem namelijk op dat een cue niet altijd leidt tot hetzelfde gedrag, ook niet bij één en dezelfde persoon. Daaruit concludeerde hij dat er een vierde onderdeel moest zijn bij gewoonten: het verlangen. Volgens James Clear leidt de cue tot het verlangen naar de beloning en dat leidt tot het gedrag waarvan je weet dat de beloning erop volgt.

Habit Loop, James Clear (Atomic Habits)

Zolang je de handeling niet hebt uitgevoerd is er geen beloning geweest en blijf je ernaar verlangen. Iedere keer als je de habit loop voltooit, wordt je gewoonte versterkt. De enige manier om dit te doorbreken is door de cue te vermijden, of door het gedrag te vervangen, of door de beloning anders te gaan waarderen waardoor het verlangen ernaar minder wordt. De cue wekt dan minder verlangen op, en het wordt gemakkelijker om de gewoonte niet uit te voeren.

Maak een plan

Oude gewoonten vervangen

Als je wilt stoppen met een gewoonte, begin je met het bestuderen van die gewoonte:

  • Wat zijn de cues voor die gewoonte en kun je die misschien vermijden? (kijk hierboven bij de vragen over cues)
  • Is de beloning wel echt een beloning of kun je hier ook anders tegenaan kijken? Probeer het zo onaantrekkelijk mogelijk te maken?
  • Als je de cue niet gemakkelijk kunt vermijden, kun je dan de oude gewoonte vervangen door een nieuwe?

Voorbeeld: Als ik ‘s ochtends beneden kom, rook ik eerst een sigaret. drink ik eerst een groot glas water.

  • Of kun je het extra moeilijk maken om je oude gewoonte te doen?

Voorbeeld: Geen sigaretten, zoetigheid of chips meer kopen. Of uitloggen na iedere keer dat je op Facebook hebt gezeten, zodat je er de volgende keer niet zomaar weer op zit.

Beginnen met een nieuwe gewoonte

Als je een nieuwe gewoonte wilt toevoegen zonder een oude te vervangen, kijk dan aan welke cue je deze nieuwe gewoonte kunt koppelen. Dat kan ook een bestaande gewoonte zijn.
Als je bijvoorbeeld wilt gaan flossen, kun je dit koppelen aan het poetsen van je tanden.

Door je nieuwe gewoonten te beschrijven weet je beter wat je gaat doen als de bekende cue zich voordoet en wordt de kans kleiner dat je terugvalt in je oude gedrag. Formuleer dus wat je gaat doen in welke situatie:

  • Als ik [cue], ga ik [gewoonte].
  • Als ik [uit mijn werk kom], ga ik [een half uur hardlopen].
  • Als ik [‘s ochtends beneden kom], ga ik [15 minuten mediteren].

Om jezelf meer te motiveren voor dit gedrag kun je per gewoonte de bijbehorende identiteit toevoegen:

  • Als ik [cue], ga ik [gewoonte], omdat ik iemand ben die [identiteit].
  • Als ik [uit mijn werk kom], ga ik [een half uur hardlopen], omdat ik iemand ben die [ontspanning en energie vindt in gezonde gewoonten]
  • Als ik [‘s ochtends beneden kom], ga ik [15 minuten mediteren], omdat ik iemand ben die [zelf kan bepalen waar ze haar gedachten op focust].

Probeer zoveel mogelijk cues te bedenken en wat je reactie daarop is. Dan ben je zo goed mogelijk voorbereid.

Gebruik hetzelfde lijstje als bij negatieve gewoonten (van James Clear), maar dan andersom:

  • Maak het zo zichtbaar mogelijk voor jezelf.
  • Maak het zo aantrekkelijk mogelijk.
  • Maak het zo gemakkelijk mogelijk.
  • Voel je er supertevreden over.

Habit-trackers

Als je iets tot een gewoonte wilt maken, is het belangrijk om het ritme vol te houden dat hoort bij die gewoonte. Sommige gewoonten wil je elke dag doen, andere één of meerdere keren per week. Met een habit-tracker kun je bijhouden wanneer en hoe vaak je iets hebt gedaan. Door iedere keer een vinkje te zetten als je de gewoonte hebt gedaan ontstaat er een keten van ‘small wins’, en dus van positieve bevestiging voor jezelf. Bij veel mensen werkt het motiverend om deze keten zo lang mogelijk te maken, zonder onderbrekingen.

Je kunt deze habit-trackers in Excel of op papier maken en er zijn apps die je hiervoor kunt gebruiken, zoals Coach.me en Toodledo, de taakmanager die ik eerder al heb besproken.

Voorbeeld van een Habit-tracker op papier (in een Bullet Journal):

Bron: Boho Berry

Je kunt zo’n habit-tracker ook in Excel maken. Als je klikt op onderstaande afbeelding wordt er een voorbeeld geopend in Google Sheets. Via Bestand > Een kopie maken… kun je deze opslaan en voor jezelf gebruiken.

Of je gebruikt een app zoals Coach.me, waarin je per gewoonte kunt aangeven hoeveel dagen per week je dit wilt doen en op welke dagen je een reminder wilt krijgen. Elke dag als je een gewoonte hebt gedaan, kun je deze afvinken. Bovendien maak je onderdeel uit van een community van mensen die met dezelfde gewoonte bezig zijn en aan wie je vragen kunt stellen:

Ook Toodledo, een taakmanager die ik al eerder heb besproken, heeft zo’n habit-tracker:

In deze habit-tracker kun je niet alleen vinkjes zetten, maar ook aantallen invullen (voor gewoonten die je meerdere keren per dag wilt doen) of sterren geven om bijvoorbeeld de kwaliteit van je slaap of workout aan te geven:

Geef niet zomaar op

Gewoonten zijn lastig om te veranderen. Het voelt oncomfortabel en je moet er telkens aan denken om niet terug te vallen in je oude gedrag. De boeken van (o.a.) Charles Duhigg en James Clear die ik in dit artikel genoemd heb, helpen je om meer inzicht te krijgen in het veranderen van je gewoonten.

Ook een habit-tracker helpt je om je gewoonten zo lang mogelijk vol te houden. En mocht het toch een keer gebeuren dat je een dag overslaat, denk dan niet direct dat de poging om je gewoonte te veranderen mislukt is. Ga gewoon verder waar je was gebleven. Het is pas mislukt als jij het opgeeft.

Tot slot een laatste tip: als je het lastig vindt om een gewoonte te blijven doen tijdens je vakantie, een verhuizing, ziekte of andere periode waarin je aandacht op iets anders is gefocust, zeg dan niet tegen jezelf dat je ‘even stopt’, maar noem het een pauze en noteer in je agenda wanneer je weer verder gaat of laat een ander je daaraan herinneren.

Veel succes!

P.S. Wil je graag weten hoe het komt dat een plan voor een gewoonteverandering misschien geweldig heeft gewerkt voor je broer/zus/vriend/vriendin/collega, maar jou geen steek verder helpt? Hint: Het heeft NIET te maken met motivatie. Jij wilt het misschien nog wel liever dan die ander. Binnenkort lees je er meer over op dit blog.

Goede voornemens? Goede gewoonten!
Tags:     

Mascha

Mijn naam is Mascha van de Weer en ik help je om slimmer te werken door tools en strategieën te gebruiken om je eigen systeem voor persoonlijke productiviteit op te zetten. Kijk hier om meer over mij te lezen, abonneer je op mijn nieuwsbrief (en ontvang de gratis e-mailcursus) of volg mij op Twitter, Instagram, Facebook of via LinkedIn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Goede voornemens? Goede gewoonten!

leestijd: 8 min
0