Strategieën die helpen bij gewoonteverandering

Voorkant boek Better than Before van Gretchen Rubin
(link naar NL-versie)

In mijn vorige blog schreef ik over de boeken Better than Before en The Four Tendencies van Gretchen Rubin. Die gaan onder andere over de persoonlijke verschillen die van invloed zijn als het gaat om het veranderen van je gewoonten. Rekening houden met die verschillen, is één van de strategieën voor gewoonteverandering die Gretchen Rubin noemt in haar boeken. Daarnaast noemt ze in Better than Before nog tal van andere strategieën waar ze vervolgens een uitgebreide toelichting en voorbeelden bij geeft. Ik vond ze interessant en belangrijk genoeg om nóg een blog te wijden aan dit boek.

Voorkant boek The Four Tendencies van Gretchen Rubin

Bij de toelichting van de strategieën verwijst zij ook soms naar één van de Four Tendencies (Upholders, Obligers, Questioners en Rebels) die ze beschrijft in haar boeken. Met deze vier categorieën geeft ze aan hoe iemand omgaat met verwachtingen vanuit zichzelf en van buitenaf; wat een belangrijke rol speelt bij de vorming van je gewoonten. In mijn vorige blog komt dat uitgebreid aan de orde.

Dit blog gaat over de andere strategieën die Gretchen Rubin noemt in haar boek Better than Before.

Het woord 'Change' met een pijl erachter geschreven met wolkjes in de lucht.
Bron: Pixabay

Meten is weten

Door te registreren wat je dagelijks allemaal eet, hoeveel het je wekelijks kost om te roken (financieel gezien), hoeveel stappen je eigenlijk zet per dag, hoeveel uur je tv kijkt of op Facebook zit en ga zo maar door, krijg je een eerlijker inzicht in je gewoonten. Onze eigen inschattingen kloppen namelijk vrijwel nooit.

Begin bij de fundering

Er zijn bepaalde funderende gewoonten. Het gaat om gewoonten op het gebied van slapen, eten en drinken, bewegen en opruimen. Deze gewoonten beïnvloeden sterk je zelfbeheersing en hebben daardoor ook een grote invloed op allerlei andere gewoonten. Daarom is het goed om bij die gewoonten te beginnen.

Wat je in je agenda zet, gebeurt

Je agenda is bedoeld voor je keiharde afspraken en kan zo dienen om tijd in te plannen voor je nieuwe gewoonten. Bijvoorbeeld voor tijd om te sporten, op te ruimen, schoon te maken, te schrijven, etc. Dit gaat overigens niet op voor Rebels. Die houden er niet van als van tevoren al vaststaat wat ze wanneer moeten doen. Ook niet als ze dit zelf gepland hebben.

Organiseer verantwoording

Als we verantwoording moeten afleggen voor wat we wel of niet doen, dan gedragen we ons over het algemeen beter, dan wanneer dit niet het geval is. Dit kan zelfs in sommige situaties gelden voor Rebels. Voor Obligers is het een must om voor zichzelf te organiseren dat ze aan anderen verantwoording afleggen. Je doet dit bijvoorbeeld door een sportmaatje te zoeken, bij een teamsport te gaan, een boekenclub, een mastermindgroep, door deadlines af te spreken met je manager, collega(-ondernemer) of klant, etc.

Begin

NU is het beste moment om te beginnen. Morgen is het niet anders dan vandaag, dus begin nu direct. Ook al is het een kleine eerste stap. Kleine stappen werken zelfs beter dan grote. Ze zijn beter vol te houden, zodat je het iedere dag weer kunt doen.

Zo kun je een keten of serie maken van succesvolle dagen en wordt dit een extra stimulans (behalve dan voor Rebels) om telkens weer een dag aan die keten toe te voegen.

Ook is het belangrijk om te weten dat het gemakkelijker is om voor het eerst te beginnen, dan om opnieuw te beginnen. Volhouden is dus echt wel belangrijk.

Een mooie toevoeging hierop hoorde ik in een podcast van Asian Efficiency: laat je niet te snel ontmoedigen als de resultaten even op zich laten wachten. Houd er rekening mee dat het even duurt voordat je je beter gaat voelen door je nieuwe gewoonten. Of zoals veel sporters vaak zeggen: “Vertrouw op het proces”.

Een schone lei

Als er een grote verandering optreedt in ons leven, zoals een verhuizing of een nieuwe baan, dan is dat ook een heel goed moment om met nieuwe gewoonten te beginnen. Ze blijven dan namelijk gemakkelijker hangen.

In een flits

Soms zijn we in staat om onze gewoonten van het ene op het andere moment te veranderen. Ineens is er het inzicht of de knop die omgaat. De basis van zo’n verandering ligt vaak wel in bepaalde kennis, overtuigingen of ideeën die je hebt ontwikkeld, maar je hebt niet in de hand of en wanneer het gebeurt.

Veel mensen kennen deze ervaring en misschien heb je het zelf ook wel eens meegemaakt of van anderen gehoord. Weet dan dat dit geen strategie is waarop je kunt vertrouwen dat het gebeurt. Maar als het gebeurt, dan is het wel heel mooi meegenomen, want het maakt de verandering een stuk gemakkelijker.

Volledige onthouding

Soms is het gemakkelijker om iets volledig op te geven, in plaats van te proberen om het minder te doen. Je hoeft dan niet telkens te kiezen. Nee blijft nee, daar hoef je niet over na te denken. Bovendien loop je niet het gevaar dat heel af en toe toch weer steeds vaker wordt. Tenzij je een Moderator bent. Dat is iemand die heel goed iets af en toe kan doen, zonder dat het echt een gewoonte wordt.

Maak het gemakkelijk

Je doet iets eerder als het gemakkelijk is. Maak dus gewoonten die je vaker wilt doen gemakkelijker, en maak het moeilijker om de gewoonten te doen die je wilt afleren. Hoe langer je erover na moet denken om iets te doen, hoe minder je geneigd bent om het te doen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je geen eten in huis hebt dat je liever niet meer wilt eten. Weinig kans dat je naar de winkel gaat om het alsnog te halen.

Bouw beveiligingen in

Houd rekening met momenten waarop de verleiding heel groot zal zijn en bepaal wat je in zo’n situatie zult doen. Die verleidingen zijn de cues waarover ik in mijn eerste blog over gewoonten al schreef.

Zo kun je ook geplande uitzonderingen maken. Je maakt dan een uitzondering op je nieuwe gewoonte in een situatie die vrijwel nooit voorkomt en die je je zult herinneren. Zoals ijs eten na het kerstdiner met je hele familie, of na een diner in een zeer luxe restaurant.

Achterdeuren opsporen

We zijn meesters in het vinden van excuses voor ons oude gedrag en soms lijkt het wel alsof we met opzet een pad volgen dat alleen maar kan leiden tot onze oude gewoonte of het breken van onze nieuwe gewoonte. Bijvoorbeeld:

  • we vertellen onszelf dat we het verdiend hebben.
  • vandaag doet er niet toe, want morgen zullen we ons weer aan ons plan houden.
  • we doen alsof we tussen twee dingen moeten kiezen die beiden voorkomen dat we de nieuwe gewoonte doen, terwijl die keuze helemaal niet nodig is.
  • we doen alsof de omstandigheden ons ertoe dingen om onze nieuwe gewoonte te doorbreken. Dat we er geen controle over hebben, terwijl dat wel het geval is.
  • we zetten een val op voor onszelf, waarbij het vrijwel onontkoombaar is om terug te vallen in ons oude gedrag.
  • we vertellen onszelf dat iets niet telt omdat het onder bepaalde omstandigheden plaatsvindt.
  • we doen twijfelachtige aannames. Ze lijken heel aannemelijk, maar ze zijn het niet, bijvoorbeeld “Ik kan niet werken want mijn kantoor is niet schoon”.
  • we vertellen onszelf dat we rekening houden met anderen en juist genereus zijn, of dat we rekening houden met de sociale omstandigheden.
  • we vertellen onszelf dat we aanvaarden wat ons overkomt, en het leven omarmen, als reden waarom we onze nieuwe gewoonte niet konden volhouden. Het klinkt haast spiritueel (tenminste, voor iemand die niet weet wat dat inhoudt…).
  • we vertellen onszelf dat één keer niet uitmaakt. Echter, elke keer dat je een gewoonte doet telt juist dubbel: voor het gewenste gedrag én voor het versterken van de gewoonte.

Leid jezelf af

Als je probeert een bepaalde verleiding te weerstaan dan is het vaak lastig om er niet aan te denken. Probeer dan zodra je eraan denkt, jezelf af te leiden door met iets anders bezig te gaan.

Als je op het punt staat om op te staan en iets te doen dat je nieuwe gewoonte verbreekt, zeg dan tegen jezelf: “Ik ga nu nog even door waar ik mee bezig ben en mag over 15 minuten pas opstaan”. Grote kans dat je het dan vergeten bent.

Uit onderzoek blijkt dat zelfs de sterkste verlangens binnen een kwartier voorbij zijn. Zorg er dus voor dat je je gedachten lang genoeg op iets anders richt. Dat je je gedachten afleidt van je oude gewoonte.

Beloning

Jezelf of anderen belonen voor het uitvoeren van een bepaalde gewoonte is op de lange termijn meestal niet effectief volgens Rubin. Ten eerste moet je telkens bepalen of je gedrag goed genoeg is geweest om de beloning te krijgen. Lees even terug bij de achterdeuren en je ziet direct het gevaar hiervan.

Bovendien is zo’n beloning een externe motivator, terwijl het erom gaat dat je de gewoonte ook doet als als er geen beloning tegenover staat. Dat geldt ook zeker voor een beloning die je krijgt bij het behalen van een bepaald doel. Het doel lijkt dan een soort finishlijn, terwijl het er bij nieuwe gewoonten juist om gaat dat je ze altijd volhoudt. Hoe ga je dat doen als er ineens geen beloning meer tegenover staat?

De nieuwe gewoonte is de beloning. Iedere keer als je het juiste gedrag uitvoert, versterkt dit je gewoonte. En iedere keer dat je dit niet doet, verzwakt het je gewoonte. Zoek je beloning dus in je nieuwe gewoonte.

Hier zie je ook de link met Charles Duhigg en James Clear over wie ik in mijn eerste blog over gewoonten schreef. Volgens hen* bestaat de habit-circle uit een cue (aanleiding, prikkel), routine (handeling) en reward (beloning).
* Clear voegt na de cue ook nog de craving (het verlangen) toe.

Met Reward bedoelen zij het gevoel dat je krijgt door de handeling. De lekkere smaak, ontspanning, waardering, rust, voldoening, etc. Die Reward versterkt de gewoonte en zo’n goed gevoel, het gevoel van beloning, moet je dus ook vinden in je nieuwe gewoonte. Dáár moet je het voor doen, wil je het op lange termijn kunnen volhouden.

Traktaties

In plaats van jezelf te belonen is het volgens Rubin wél goed om jezelf af en toe op iets te trakteren. Niet omdat je zo goed bezig bent of om welke reden dan ook. Een traktatie hoef je niet te verdienen, maar je hebt het wel nodig om jezelf af en toe te verwennen. Let daarbij goed op wat een traktatie is voor jou. Niet op wat een ander een traktatie vindt.

Gewoonten koppelen

Koppel een nieuwe gewoonte aan een gewoonte die je al doet, zoals flossen na het tandenpoetsen, naar boeken luisteren tijdens het hardlopen, autorijden of tijdens huishoudelijke klussen, wandelen tijdens het bijkletsen met een vriendin, iets schoonmaken of opruimen tijdens een tv-reclame, etc.

Helderheid

Gebrek aan duidelijkheid doet je twijfelen. Weet je zeker of je iets wilt doen? Is de gewoonte vooral belangrijk voor anderen, maar eigenlijk niet voor jou? Gebruik je, als je het over je nieuwe gewoonten hebt, woorden die controle aangeven zoals “Ik wil niet”, “Ik ga”, “Ik kies ervoor om” of gebruik je woorden zoals “Ik kan niet”, “Ik mag niet”, “Ik moet”?

Bedenk of een gewoonte echt belangrijk voor je is, of dat je het alleen maar doet omdat je denkt dat anderen het belangrijk vinden. Besluiten om iets (nog) niet te doen kan heel verhelderend zijn, zolang je je er maar goed over voelt en niet denkt “Ik zou eigenlijk…”.

Bovendien geeft het een beter gevoel op het moment dat je besluit om die gewoonte wél aan te pakken. Je hebt dan namelijk niet het idee dat je het al jarenlang geprobeerd hebt zonder dat het lukte. Je was gewoon nog niet begonnen.

Identiteit

Zoals ook al beschreven in mijn eerste blog over gewoonten, speelt je identiteit een belangrijke rol bij je gewoonten. Dit geldt voor iedereen, en het meest voor Rebels. Je idee over je eigen identiteit kan gewoonteverandering versterken en gemakkelijker maken, maar het kan dit juist ook in de weg zitten. Rubin geeft een voorbeeld van wat een kennis zegt die minder wil drinken, als ze aan haar voorstelt om daar helemaal mee te stoppen (zie Volledige onthouding): “But I’m Italian, I love great food and wine”.

Anderen

Anderen beïnvloeden jou en jij hebt invloed op anderen. Je geeft een voorbeeld voor anderen, zowel met je goede als met je slechte gewoonten. Ook kunnen anderen erop reageren. Ze proberen je aan te moedigen, tegen te houden, of staan neutraal ten opzichte van je nieuwe gewoonte. En als je zelf anderen direct wilt beïnvloeden, zorg er dan voor dat ze daarvoor open staan, dat je niet zo ver gaat dat ze niets meer van je accepteren en, natuurlijk, dat je rekening houdt met hun Tendency.

Meer lezen of luisteren?

Het lijkt misschien dat ik in deze blogs al heel wat heb weergegeven van wat Gretchen Rubin beschrijft in haar boek Better than Before, maar in het boek gaat ze op elk van deze strategieën nog veel dieper in, met meer uitleg, details en voorbeelden per strategie.

En haar boek The Four Tendencies bevat zeer gedetailleerde beschrijvingen van elk persoonstype als het gaat om hoe ze omgaan met verwachtingen vanuit zichzelf en van anderen. Natuurlijk is je eigen tendency interessant, maar het is ook zeer verhelderend om te weten waar bepaald gedrag van anderen vandaan komt en hoe je daar het beste mee om kunt gaan.

Gretchen Rubin is overigens bekend geworden door haar boek The happiness project. Die ben ik op dit moment nog aan het lezen (eigenlijk: aan het luisteren via de Luisterbieb-app*). Ik weet nog niet of dat nog eens tot een nieuw blog zal leiden, maar ook dit boek is zeker aan te raden.

Ook heeft ze een podcast die leuk is om naar te luisteren. Dit doet ze samen met haar zus. En ze brengt binnenkort een nieuw boek uit Outer order, inner calm dat dieper ingaat op de funderende gewoonte opruimen.

*Alleen te gebruiken voor leden van de openbare bibliotheek

Strategieën die helpen bij gewoonteverandering
Tags:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Strategieën die helpen bij gewoonteverandering

leestijd: 9 min
0